Colazione mediterranea, cosa mangiare per mantenersi in forma.

Ha un buon potere saziante e aiuta a combattere la fame. Ecco perché è ideale per non ingrassare.

La dieta Mediterranea ha innumerevoli benefici. Come evidenziato da diversi studi, oltre a fare bene alla salute del cervello e abbassare il rischio di andare incontro a malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, favorisce il peso forma. Ma in che modo seguirla fin dal primo pasto della giornata? “La regola base per fare una colazione mediterranea è scegliere alimenti semplici. Occorre inoltre puntare su cibi di stagione, possibilmente prodotti a chilometro zero, dando precedenza a quelli senza additivi e zuccheri aggiunti», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione. “Poi, è necessario comporre il pasto in modo vario, alternando i diversi cibi e associandoli in modo tale da assicurarsi il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi salutari per regolare in modo ottimale il senso di fame e di sazietà e favorire la costruzione della massa magra”. Ecco cosa suggerisce di mangiare l’esperta per una colazione mediterranea utile per mantenersi in forma.

Yogurt magro, cereali integrali e frutta.
Lo yogurt è una valida alternativa al latte. “Dal punto di vista nutrizionale oltre ad assicurare buone quantità di calcio e vitamina D, essenziali per mantenere a ogni età le ossa in salute, assicura un pool di sostanze che sostengono il sistema nervoso e l’umore, tra cui il fosforo, il magnesio e gli aminoacidi essenziali come il triptofano. In più, è fonte di proteine di elevato valore biologico e Omega 3, che sostengono il metabolismo, assicurano sazietà e favoriscono la salute dei muscoli. Lo yogurt è infine è fonte di probiotici fondamentali sia per il corretto assorbimento dei nutrienti sia per il funzionamento del sistema immunitario. Abbinato a una manciata di cereali integrali in fiocchi e a un frutto fresco di stagione, dà energia e sazietà”.

Uova.
Consumatele due o tre volte a settimana in alternativa al latte e ai suoi derivati. “Sia il tuorlo che l’albume forniscono nutrienti e micronutrienti necessari. Sono una buona fonte di proteine e grassi essenziali utili per ridurre il senso di fame durante la giornata. Le uova sono ricche poi di vitamine tra cui la vitamina A, che ha un’eccellente azione antiossidante. Apportano inoltre un mix di sostanze che sostengono l’umore tra cui la colina”. L’associazione consigliata? Con una spremuta di arance e una fettina di pane ai cereali. Questo mix fornisce carboidrati complessi e semplici, proteine e lipidi in modo equilibrato”.

Frutta di stagione locale.
“Un frutto fresco è un concentrato di vitamine, antiossidanti, minerali utili per affrontare con la giusta carica la giornata. In più è fonte di zuccheri semplici che danno energia immediata”. In che modo orientarsi nella scelta? “La regola base è seguire i ritmi della natura e puntare sulle varietà locali. In questo periodo arance, mandarini, mele, pere sono di stagione e di conseguenza sono più ricche di virtù benefiche. Abbinate a tavola a una fettina di pane integrale condito con un filo di olio extravergine d’oliva assicurano un mix di nutrienti super alleati della linea. Tra questi spiccano le fibre, utili per la regolarità intestinale e gli antiossidanti, preziosi per lo smaltimento delle tossine”.

Focaccia.
Al posto di fette biscottate, biscotti e merendine scegliete un pezzetto di focaccia. “Preparata con ingredienti semplici e poco elaborati, assicura carboidrati che saziano a lungo e vitamine del gruppo B che favoriscono il metabolismo di grassi, zuccheri e proteine”, spiega l’esperta. Abbinata a un cubetto di formaggio stagionato, a del pomodoro e a un filo d’olio extravergine d’oliva, è l’ideale per le giornate particolarmente intense.

Noci, ricotta, pera e pane integrale.
colazione abbinate 4-5 gherigli a della ricotta, a una fettina di pane integrale e a una pera. Questo mix è perfetto per contrastare cattivo umore e fame nervosa. “Le noci sono un’ottima fonte di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore e la sazietà. Inoltre, apportano buone quantità di magnesio, un minerale che assicura un ottimo effetto relax”.

Fonte: Angela Altomare – Vanityfair.